Що таке креатин: Гайд для початківців про найпопулярнішу спортивну добавку
Якщо ви коли-небудь цікавилися спортивним харчуванням, ви точно чули про креатин. Це одна з найбільш досліджених, безпечних та ефективних добавок на ринку. Але навколо неї досі існує багато міфів. Розберемося, що це таке, як він працює і кому потрібен.
1. Що таке креатин?
Креатин — це не «хімія» і не стероїд. Це натуральна амінокислота, яка вже є у вашому тілі (переважно в м’язах) і надходить з їжею, зокрема з червоним м'ясом та рибою.
Його головна функція — участь в енергетичному обміні. Якщо просто, креатин допомагає вашим м’язам виробляти АТФ (енергію) для коротких, але дуже інтенсивних зусиль: підняття штанги, спринту на 100 метрів або потужного ривка.
2. Які реальні ефекти від прийому?
Прийом креатину у вигляді добавки збільшує його запаси у м'язах. Це дає:
- Збільшення сили: Ви зможете підняти більшу вагу або зробити більше повторень.
- Витривалість: Дозволяє тренуватися інтенсивніше та довше.
- Ріст м’язової маси: По-перше, ви тренуєтеся краще, що стимулює ріст. По-друге, креатин затримує воду всередині м’язових клітин (не під шкірою), що робить м’язи візуально більш повними та об'ємними.
3. Як обрати та приймати креатин?
На ринку існує багато форм, але «золотим стандартом» залишається креатин моногідрат (Creatine Monohydrate). Це найдешевша, найефективніша та найбільш досліджена форма.
Сотні брендів пропонують цей продукт. Наприклад, креатин на Rozetka представлений у вигляді порошку (найвигідніший) або капсул (зручніше в дорозі). При виборі на Розетка зручно переглянути відразу відгуки та чистоту продукту (шукайте позначки типу «Micronized» для кращого розчинення).
Як приймати:
- Без «завантаження»: Найпростіший метод. Просто приймайте 3-5 грамів щодня (можна розмішувати у воді чи соку). Ефект накопичувальний і проявиться за 2-3 тижні.
- З «завантаженням»: Для швидшого ефекту. Перші 5-7 днів приймайте по 20 грамів (розділивши на 4 прийоми по 5 г), а потім переходьте на підтримувальну дозу 3-5 г на день.
4. Це безпечно? (Розвінчуємо міфи)
- Міф 1: Креатин шкодить ниркам. Неправда. Численні дослідження довели, що у здорових людей креатин не викликає жодних проблем з нирками чи печінкою.
- Міф 2: Креатин — це стероїд. Неправда. Це легальна харчова добавка, що не має нічого спільного з гормональними препаратами.
- Важливо: Креатин може «тягнути» воду в м'язи, тому пийте достатньо води (2-3 літри на день), щоб уникнути зневоднення.
Висновок: Креатин — це безпечний та ефективний інструмент для тих, хто хоче покращити свої силові показники та прискорити набір м’язової маси.
Андрій ПЕТРОВ