Як зберегти психічне здоров’я під час війни: практичні поради лікаря-психіатра

Війна і наша психіка: виклик, якого ніхто не обирав.

Війна змінює не лише карту країни, а й карту людських емоцій. Вона проникає в дім через новини, сирени, втрати, розлуки. Люди, які ніколи не мали проблем із психічним здоров’ям, починають відчувати тривогу, безсоння, роздратування або апатію. Це нормальна реакція на ненормальні обставини. Проте навіть у таких умовах можна зберігати внутрішню стійкість — не дозволяти страху повністю керувати життям. Психіатрія сьогодні не лише про лікування, а й про профілактику. Нижче — практичні поради, які допоможуть підтримати психічну рівновагу під час війни.

1. Прийміть свої емоції, не звинувачуйте себе

Перший крок до збереження психічного здоров’я — визнати, що ви маєте право на будь-які емоції. Страх, гнів, відчай, провина за те, що вижили, — усе це природно. Не порівнюйте себе з іншими: «Інші тримаються краще, а я слабкий». Усі реагують по-різному, і це не є виміром сили духу. Записуйте свої почуття в щоденник, говоріть із близькими, друзями чи фахівцем. Називаючи емоцію, ви вже частково її контролюєте.

2. Обмежте інформаційний потік

Один із головних джерел тривоги — постійне споживання новин. Коли мозок безперервно отримує загрозливі повідомлення, він не встигає «переварити» їх і переходить у стан хронічного стресу.

Визначте конкретний час для перегляду новин (наприклад, 15-20 хвилин двічі на день).

Використовуйте надійні джерела інформації, уникайте чуток і «панічних чатів».

Якщо помічаєте, що після новин не можете заспокоїтись — зробіть паузу, вийдіть на повітря, розімніться, зробіть дихальну вправу чи гімнастику.

3. Дихайте усвідомлено

Під час стресу дихання стає поверхневим, що лише підсилює тривогу. Проста дихальна техніка може допомогти стабілізувати стан. У нагоді стане вправа «4-7-8»:

• Вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Повільно видихніть через рот протягом 8 секунд.
  Повторіть 3-4 рази.

Ця техніка активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за спокій. Її можна виконувати будь-де: у сховищі, транспорті чи вдома.

4. Підтримуйте звичний ритм життя

Психіка потребує структури й передбачуваності. Якщо можливо, створіть розклад навіть у нестабільних умовах: час підйому, їжі, роботи, сну.
Це дає мозку сигнал: «Я контролюю ситуацію хоча б частково».

Не відмовляйтесь від дрібних ритуалів — ранкової кави, прогулянки, читання перед сном.

Якщо ви переселенець — створіть куточок, який стане вашим «домом», навіть у тимчасовому житлі.

Намагайтесь щодня мати хоча б маленьку радість: музику, спілкування, хобі, гумор. Це не легковажність — це елемент виживання.

5. Тіло — союзник психіки

Регулярна фізична активність, навіть мінімальна, має антидепресивний ефект. Під час руху виділяються ендорфіни — «гормони радості».
Якщо немає змоги відвідувати спортзал, допоможуть наступні прості речі:

• розтяжка після сну;
• коротка прогулянка;
• відеотренування вдома;
• навіть прибирання може стати «фізичною терапією».

Вкрай важливим є сон. Безсоння підсилює тривогу, а тривога — безсоння, утворюючи замкнене коло. Якщо важко заснути, дотримуйтесь «гігієни сну»: вимикайте гаджети за годину до відпочинку, провітрюйте кімнату, лягайте приблизно в один і той самий час.

6. Спілкуйтесь і не залишайтесь наодинці

Соціальні зв’язки — один із найсильніших факторів психологічної стійкості.
Навіть короткі розмови з друзями або сусідами знижують рівень кортизолу (гормону стресу). Якщо вам важко говорити — напишіть листа чи просто повідомлення, доєднайтеся до волонтерських програм, приєднуйтесь до онлайн-груп підтримки. Допомагаючи іншим, ви допомагаєте й собі.

7. Звертайтесь по допомогу до фахівців

Не соромтеся звертатись до психіатра, психолога чи психотерапевта. У сучасній Україні психічне здоров’я — це частина обороноздатності нації.
Якщо ви помічаєте, що тривога, апатія чи безсоння тривають понад два тижні, варто звернутись до фахівця. Онлайн-консультації сьогодні доступні навіть у найвіддаленіших громадах. Держава та волонтерські проекти створили мережу безкоштовної психологічної допомоги.

«Люди часто бояться, що візит до психіатра — це „сором“. Але в реальності це та сама турбота про себе, як похід до кардіолога чи стоматолога».

8. Зміцнюйте віру в майбутнє

Під час війни майбутнє здається невизначенім та непевним, але надія — це психологічний ресурс, а не наївність. Плануйте хоча б дрібниці: наступну зустріч, книжку, яку хочете прочитати, або місце, яке відвідаєте після перемоги. Мозок потребує «орієнтиру на завтра». Навіть невеличкі цілі повертають відчуття контролю та сенсу.

9. Дбайте про дітей і літніх людей

Діти особливо чутливі до емоцій дорослих. Якщо ви спокійні — вони теж почуваються у безпеці. Не приховуйте правду, але подавайте її дозовано, з упевненістю: «Так, зараз важко, але разом ми упораємось».
Для літніх людей головне — увага і відчуття потрібності. Залучайте їх до побутових справ, дякуйте за допомогу, слухайте їх історії.

10. Пам’ятайте: психічна стійкість — це не відсутність страху

Стійкість — це вміння функціонувати, навіть коли страшно. Це процес, який можна тренувати. Психіка має здатність до відновлення, якщо ми створюємо для неї умови: турботу, підтримку, регулярність і сенс.

Війна — це марафон, а не спринт. Щоб витримати дистанцію, потрібно не лише захищати країну, а й захищати свій внутрішній світ. Тож дбайте про себе, говоріть про почуття, шукайте допомоги, коли важко.
Турбота про психічне здоров’я — це не егоїзм. Це акт відповідальності перед собою, близькими й країною. Пам’ятайте: навіть у найтемніші часи людська психіка має дивовижну здатність до відродження. І кожен, хто сьогодні дбає про свій спокій, наближає день, коли над Україною знову буде лише мирне небо.

Прес-служба Полтавського державного медичного університету

www.pdmu.edu.ua