Карантин не завадить. 12 простих вправ для підтримання фізичної форми.
Карантин вніс свої корективи в наше життя, в тому числі — негативно плинув на нашу фізичну активність. Навіть ті люди, що не звикли ходити в спортзал можуть помітити, що під час карантину вони стали більше часу проводити лежачи або сидячи і менше ходити.
А, як нам відомо, недостатність фізичної активності призводить до ряду досить неприємних наслідків: ми втрачаємо фізичну форму, талія стінових менш помітною, зате проявляються відкладення «жирку» в абсолютно непотрібних місцях. Але це зовнішня сторона питання. Згадаймо про те, що недостатня фізична активність негативно впливає на наше здоров’я. У той же час, лише кілька простих вправ допоможуть підтримати форму, знизити вплив стресу і позитивно вплинути на імунітет.
Щоб допомогти людям залишатись фізично активними, перебуваючи вдома, фахівці підготували 12 простих вправ, які підходять для всієї родини.
1. Коліно-лікоть
Зігніть ногу в коліні, підніміть коліно і торкніться його ліктем протилежної руки, чередуйте боки.
Підберіть зручний для вас темп. Спробуйте виконати цю вправу протягом 1-2 хвилин, відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити частоту серцевих скорочень і частоту дихання.
2. Планка
Міцно упріться ліктями в підлогу. Стегна намагайтеся тримати на рівні голови. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваш живіт, руки і ноги.
3. Кораблик
Ляжте на живіт. Зігніть руки в ліктях і кінчиками пльців торкніться вух, і підніміть верхню частину тіла, утримуючи ноги на землі. Опустіть верхню частину тіла і знову підніміть. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.
4. Присідання
Поставте ноги на ширину плечей так, щоб пальці ніг були злегка спрямовані назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, утримуючи п’яти на землі, а коліна над (не перед!) ногами. Зігніть і випряміть ноги. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші ноги і сідниці.
5. Мавпочка
Піднімаючи по черзі зігнуті в коліні ноги, торкайтеся коліном ліктя зігнутої руки тієї ж сторони. Міняйте боки. Знайдіть свій темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити ваше серцебиття і частоту дихання.
6. Супермен
Станьте на коліна, упріться в підлогу долонями. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи боки. Виконайте цю вправу 20-30 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює живіт, сідничні м’язи і м’язи спини.
7. Місток
Ляжте на спину, зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу. Підніміть стегна так, як вам зручно, і повільно опустіть їх знову. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці.
8. Мимо стільця
Розташуєтеся перед стільцем, ноги поставте приблизно в 50 см. Тримайтеся за стілець, зігніть руки, опускаючи стегна на землю, потім випряміть руки. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші трицепси.
9. Відкривачка
Руки за спиною, складіть пальці в замок. Витягніть руки назад і вгору, груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Ця позиція поліпшить поставу.
10. Поза немовляти
Сядьте на підлогу, стопи під сідниці. Нахиліться вперед, покладіть живіт на стегна, а руки витягайте вперед. Дихайте нормально. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Ця позиція розтягує спину, плечі.
11. Розслаблення
Сядьте зручно на підлозі зі схрещеними ногами (або сядьте на стілець). Переконайтеся, що ваша спина пряма. Закрийте очі, розслабтеся і поступово поглиблюйте дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися ні на яких думках або проблемах. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5-10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.
12. Берізка
Підніміть ноги, придвиньтесь до стіни і упріться ногами в стіну, щоб ноги могли відпочити. Закрийте очі, розслабтеся і поступово поглиблюйте дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися ні на якій думці чи піклуванні. Відпочинок в цій позі до 5 хвилин.
Робіть зарядку вранці або протягом дня. Нагадуємо, що для підтримки своєї фізичної форми в нормі, ВООЗ рекомендує 150 хв середньої фізичної активності або 75 хв активної рухливості протягом тижня. Також не забувайте пити чисту воду і уникати надлишків солі, цукру і жирів у вашому раціоні.
Не перенавантажуйтесь. При виконанні вправ враховуйте стан свого організму, наявність хронічних захворювань або фізичних обмежень.
Залишайтесь здоровими!
Рекомендації та ілюстрації ЕРБ ВООЗ.
Переклад та адаптація Центру громадського здоров’я МОЗ України