Що робити, якщо не спиться: поради лікарів

Вікторія Котелевська, лікар-психіатр Полтавського обласного психоневрологічного диспансеру, розповіла, що робити з безсонням. Здоровий і достатній сон — це одна з основних і життєво важливих потреб людини. Людина проводить у сні близько 1/3 свого життя, і потребує близько 8-годинного сну щодня.

— Безсонням називається нездатність людини заснути або перебувати в стані сну протягом ночі. Багато людей час від часу не можуть заснути вночі, але зазвичай таке трапляється рідко і триває не більш ніж 2-3 дні. За статистикою близько 10% страждають від безсоння хронічно. Якщо Ви страждаєте від безсоння, то пам’ятайте про те, що нині медицина спроможна Вам ефективно допомогти, — говорить Вікторія Іванівна.

— 24-годинний цикл активності та сну називають циркадним ритмом. Людина за своєю природою пристосована до активності вдень і відпочинку вночі. Циркадний ритм «запускається» щодня під дією світла на наші очі. Нервові імпульси проходять через нервові закінчення в один із центрів головного мозку — гіпоталамус, який можна назвати «основним годинником організму». Зниження освітлення в сутінках дає сигнал нервовій системі визволити в шишкоподібній залозі головного мозку (гіпофізі) гормони, що регулюють обмін мелатоніну. Ці гормони виділяються у денних і нічних тварин приблизно в один і той самий час — у сутінках. Тому не можна сказати, що він зумовлює сон, скоріше, він просто «точно встановлює внутрішній годинник» організму.

Під час сну формується настрій на день

Сон складається з двох періодів, які циклічно змінюють один одного через визначений час. Умовно їх можна назвати «спокійний сон» і «активний сон». Сон починається зі «спокійного» періоду в декілька стадій, на кожній з яких він стає усе глибшим. Приблизно через 90 хв. настає «активний» період, коли в людини під закритими повіками починають рухатися очі. У цей момент сон людини супроводжується сновидіннями. Далі «активні» та «спокійні» періоди продовжують змінювати один одного, але тривалість «активного» сну поступово збільшується, досягаючи приблизно 60 хв. перед пробудженням. Важливо відзначити, що для здоров’я людини важливі як «спокійний», так і «активний» періоди сну. Зараз наукові дані говорять про те, що в період «спокійного сну» відбувається перебудова імунної системи людини, а в період «активного сну» — опрацювання мозком інформації, що визначає здатність людини до навчання і його емоційний настрій на день.

Сон дуже важливий для життя людини. Він дає змогу відновити фізичний і психічний стан. Від недосипання людина стає дратівливою, нервовою і схильною до депресії. Таким чином, безсоння може бути причиною порушень в емоційному і психічному стані людини, що призводить до погіршення стосунків з близькими і колегами, непорозумінь у сім’ї та на роботі. Недостатній сон знижує можливість людини концентрувати увагу, що, у свою чергу, призводить до погіршення пам’яті, реакції і збільшує ризик помилки при виконанні професійних обов’язків. Тому недостатність сну є однією з основних причин травматизму на роботі та аварійних ситуацій загалом, а також може зумовити постійні головні болі. Крім цього, багато досліджень свідчать про те, що недостатній або нездоровий сон знижує спроможність імунної системи людини до опору інфекціям.

10 найпоширеніших причин тимчасового або хронічного безсоння:

• сильний емоційний стрес
• зміна часового поясу у разі переїзду
• робота в нічну зміну
• надмірне вживання кофеїну та алкоголю
• застосування (або відміна) деяких ліків
• вплив зовнішніх подразників
• захворювання, що супроводжуються болями
• гормональні зміни у людей похилого віку
• гормональні зміни у жінок усіх вікових груп
• психоемоційні розлади (наприклад, депресія)

9 правил від безсоння

1. Дотримуватися режиму дня: засинати і прокидатися бажано в один і той самий час (навіть у вихідні).
2. Не вживайте перед сном препарати і продукти, що містять кофеїн, алкоголь, нікотин, і велику кількість рідини. Кофеїн і нікотин ускладнюють засипання.
3. Не переїдайте перед сном.
4. Не спіть у другій половині дня й особливо ввечері.
5. Виконуйте фізичні вправи перед вечерею. Втома настане через декілька годин і полегшить засинання.
6. Необхідно забезпечити в спальні прохолодну температуру і доступ свіжого повітря.
7. Якщо Ви не можете заснути через Вашого партнера, то спробуйте поспати кілька ночей у різних кімнатах.
8. Використовуйте ліжко лише для сну й інтимних стосунків. Лежачи в ліжку, не їжте, не читайте і не дивіться телевізор.
9. Якщо Вам не вдалося заснути протягом 30 хв., то вийдіть в іншу кімнату, почитайте або займіться чимось спокійним, поки у Вас не з’явиться сонливість, проте, не треба дивитися телевізор, яскраве світло підвищує нервову активність.

— Більше половини людей, що страждають від безсоння, можуть позбутися цієї проблеми без вживання медикаментів лише за рахунок здорового способу життя і виконання заходів профілактики, зазначених вище, — наголосила Вікторія Котелевська. — Проте близько 20-30% таких пацієнтів для забезпечення нормального сну змушені застосовувати спеціальні препарати, які може призначити тільки кваліфікований фахівець (лікар-психіатр).

Прес-центр Департаменту охорони здоров’я Полтавської ОДА