Пішки до здоров’я: поради лікаря-довгожителя

Я — лікар-гігієніст з 60-річним досвідом, і запевняю, що піша хода має велике значення для здоров’я. Зараз з’явились численні клуби любителів бігу, спортивної ходьби, туристичних походів тощо. Все це чудово і вище всіляких похвал. Та все ж найпростіший та найдоступніший засіб оздоровчого руху — звичайна ходьба. Вона зміцнює і заспокоює нервову систему, поліпшує роботу головного мозку, рятує від зайвої ваги та надає бадьорості.

Видатні філософи і письменники не уявляли і дня без прогулянок

Про позитивне значення ходьби для здоров’я багато авторів не лише писали, а й самі були послідовниками рухливого способу життя. Так наставник давньогрецького філософа Платона, вимагав від свого великого, кмітливого учня та його ровесників не менше трьох годин швидкої ходьби за містом. Сам же учитель Платона щоранку, за будь-якої погоди долав 25 кілометрів, хоча йому було вже більше 60 років.

Ось що писав про значення ходьби великий німецький письменник та філософ Гете: «Все найцінніше у сфері мислення, найкращі способи вираження думок приходять в голову, коли я ходжу».

Про це ж писав і відомий французький натураліст і просвітник XVIII століття Жан-Жак Руссо: «Ходьба певною мірою оживляє і надихає мої думки. Залишаючись у спокої я майже не можу мислити, необхідно щоб моє тіло перебувало в русі, і тоді розум також починає рухатися». Його співвітчизник Жорж Сіменон через два століття так писав про процес своєї творчості: «Де б я не опинився, я завжди багато ходив. Я повинен був, задерши голову, вдихати всілякі запахи, прислухатися до незліченного шарудіння навкруги, ловити уривки розмов, наповнювати образами свої очі...».

Гадаю, що грецький філософ був правий: «Ходьба збуджує роботу мозку».

Всесвітньо відомий німецький філософ Еммануїл Кант ходив щоденно по 2 години у визначений час дня. За його появою педантичні німці перевіряли свої годинники.

Полюбляв тривалі прогулянки і Олександр Пушкін — він часто ходив від Царського Села до Петербургу, а це не менше 30 кілометрів.

Значно більшу відстань — 300 кілометрів, від Москви до Тули долав пішки Лев Толстой, коли йому було за 60 років, а в 67 років почав їздити на велосипеді, і продовжував це робити до кінця життя.

Хочеш розвантажити голову? Більше ходи!

Вчені встановили факт: під час інтенсивного розумового навантаження надмірно підвищується тонус кровоносних судин головного мозку, вони звужуються, кровопостачання нейронів погіршується. Та фізичні навантаження помірної інтенсивності, наприклад ходьба, знижує надмірний тонус судин головного мозку та поліпшує кровообіг. Розумова діяльність від цього тільки покращується.

Усі добре розуміють значення ходьби для здоров’я, та не завжди знаходять час для цього. Хтось більше б ходив, якби не зайва маса тіла, яку важко «носити» на ногах, хтось — якби не будо поганої погоди, якби не телевізор та Інтернет, якби не гості, діти і таке інше. Та найголовніше «якби» — лінощі, брак сили волі. Дрібниці, правда? Так давайте закрокуємо вранці на роботу, вийшовши трохи раніше та пройдемо хоча б частину шляху, трохи повільніше — повертаючись з роботи, а вже увечері — і з дітьми години дві погуляти (не тупцюючи біля гойдалки, а походити).

Починати піші прогулянки необхідно з дуже невеликого навантаження: 8-10 хвилин повільної, розміреної ходьби поєднуючи з глибоким диханням: на 2 кроки — вдих, на 3-4 — видих.

У людей, які довше рухаються, більш ефективно функціонують всі органи, зокрема серце. У здорової дорослої тренованої особи серце витримує фізичне навантаження у 20 разів більше, ніж у нетренованої при однаковій вазі.

Це спостерігається також і серед тварин. У диких тварин вага серця більша, ніж у їх свійських «родичів»: у зайця — у 2,5 рази порівняно з кроликом, у вовка — в 2,5-3 разів порівняно з собакою, у дикого кабана, порівнюючи зі свинею — у 3-4,5 разів.

Академік Микола Амосов у своїй праці «Правила скелетних м’язів» доводить, що робота м’язів активізує всі функції організму та головне — проводиться тренування психіки. Також доведено, що життя залежить від напруження м’язів, пов’язаних з їхнім способом життя. Він же наводить і такі дані, що тривалість життя видових пар кролик і заєць, корова і кінь, пацюк і білка, у перших тривалість життя в 2-3 рази коротша ніж у інших, хоча вікові пари мали приблизно однакову масу тіла.

Під час фізичного навантаження в кілька разів покращується кровообіг. Судини тренуються від пульсової хвилі. Тренується і кістково-суглобова система.

Як багато потрібно ходити для підтримання і зміцнення здоров’я?

Спеціалісти рекомендують, як правило, 10 км у день, але взявши до уваги різний зріст людини, змінюється і відстань. Тож японці рекомендують міряти добову потребу ходьби кроками — 10 000 кроків. Молодим людям — трохи більше, літнім — менше. З повагою звертаюсь до тих, хто перетнув 80-річний рубіж: вам теж обов’язково треба ходити, щоденно — вранці і ввечері. Не важливо як далеко пройдете, головне — щодня, за будь-якої погоди. Сам переконався у цьому, коли 6 років тому відзначив вищезгаданий ювілей і підтверджую: рух, зокрема ходьба — це життя і здоров’я!

Микола КОВГАН, кандидат медичних наук